前回に引き続き、手押しに必要な筋力について考えます。
フィジカルトレーニングについて全くの素人である私silyskillが独自に考察したところ、ドリブルやポストプレー、キープに必要な筋肉には以下の部位があります。
基本は肩周りの後ろの筋群です。三角筋、上腕三頭筋、広背筋。そして体幹側面の内外腹斜筋。サッカー選手はここがよく発達するようです。
シュバイニーが個人的には理想です。
広背筋の発達により、後ろへの手押しを強化出来ます。
ドリブルで追随者を引き離す時に必ず必要になる筋肉です。
じゃあ筋トレ紹介します。
上腕三頭筋、広背筋を鍛える
バックトライセプト段差さえあればできる簡単筋トレです。ベンチとか利用してください。
上腕三頭筋を鍛える
トライセプスエクステンションこれはダンベルがないと出来ません。上腕三頭筋だけを鍛えることができます。
広背筋を鍛える
ベントオーバーローイングダンベルを使って広背筋だけを鍛えることができます。
三角筋を鍛える
ラテラルレイズダンベルを使って三角筋を鍛えられます。
腹斜筋はサイドブリッジ、サイドプランクをやってください。体幹は走ったりラダーとかで鍛えるのが本当はいいですが。
一番いいのは実戦で鍛えること
ボールを使わないトレーニングは対時間効果を出せるので有効だと言えます。特に練習時間を十分に取れない人たちにとっては。また、面積当たりの練習効率も高いです。しかし、ベストは実戦形式で負荷をかけることです。実際に試合と同じ再現性を持って負荷をかけないと、怪我のもとですし、筋力を維持出来ません。そういう意味で最近のピリオダイゼーション理論など、試合の分析がトレーニングの計画に先行しているのだと思います。
ただし、実践で鍛えるといっても、正しい体の使い方を知らなければ強化したい部位に負荷がかかりません。手押しを知らなければ、あるいはスライディングができなければ、サッカーに必要な筋肉は発達しないのです。全身を使ってプレーすること、これが大事です。幼少の頃から全身を使った激しいプレーをする習慣を付ける必要があります。
ではこのへんで。手押しシリーズの最後はファールとフェアプレーの境目の話にしたいんですが、資料が揃わないのでしばらくはできません。トラップシリーズを先にやると思います。
次は「サッカー選手の上半身」
2012年7月7日の4-4-2のｿﾞｰﾝ・ﾃﾞｨﾌｪﾝｽを構築できるﾁｰﾑﾓﾃﾞﾙなどはもう消えてしまったのですか？
返信削除大変心が痛みますが、電子書籍化のため一時的に非公開とさせて頂きました。キンドルストアで販売されている本に4-4-2関連のエントリは全てまとめて掲載しています。詳しくは右のURLのページを御覧ください。http://silkyskills4beautifulfootball.blogspot.jp/2013/07/kdp-442-theory.html
削除サッカー選手はなぜ腹斜筋が発達するのでしょうか。
返信削除あと、「手押し」をいつもしているだけであんなに肩周りがつよくなるんですか？
腹斜筋については正直なところ因果関係はよくわかりませんが、多分キックと関係しているのでしょう。あとはターンなどアジリティ系の動き。
削除手押しを常用していれば、自然と必要な分だけ筋力が養われます。過去に個人的に見てきた選手を思い出しても、フィジカルが強い選手は例外なく肩周りがごつかったからです。手押しを使い出してから筋肉痛を感じるようなら筋力が足りていないということです。手っ取り早く筋トレを導入してもいいですし、実戦形式で時間をかけて必要な分だけ筋力を獲得していってもいいと思います。平均的に見て14歳以降なら手押しを使っているかどうかは体つきをみればわかるようになります。
返信ありがとうございます。
削除よく肩を入れろといわれていますが実は相手を押して前に出てコースに入っていたんですね。
最近このサイトを見て筋トレをしています。おかげで今までよりうまくボールを扱えるようになりました。
返信削除ですが練習中に下半身の強さが足りないと感じました。
友人にそこまで背は高くなくてもフィジカルが強く手押しをうまく使う人がいます。彼とマッチアップしたときに下半身が強いと感じました。
そこで時間があったらでいいのですが下半身の鍛え方もまとめてもらえないでしょうか？
少し調べたのですがよくわからない部分が多かったので・・・
なんか意味不明な文章になってすいません。よろしくお願いします。
上達したことは大変喜ばしいことです。実際にここを読んで成果が出たという報告はほとんど今までなかったので嬉しいです。
削除下半身の強さということですが、単純なお話をするとスクワットをやるといいです。普通のスクワットではなく足を前後に開いた状態で低姿勢を作るタイプのものです。http://www.youtube.com/watch?v=CJrY2r2Oxyk
プロクラブも取り入れてました。実際にやってるのをみたことあります。
ただし、効果はわかりません。類推するにサッカーでは足を前後に開いた状態で反転する動作が必要になります。この時に膝と股関節が曲がった状態でハムストリングスを使ったり膝周りに負荷がかかるのではないでしょうか。
あとはラダーとかアジリティ系のトレーニングです。ラダー系は80％のパワーでいかに速くやるかがポイントな気がします。
以上トレーニングでしたが、実践で鍛えるのが本当は一番です。具体的にプレーを内省してみてどういう動作の時にどこの筋力が足りていないか把握することが大事でしょう。友達にも聞いてみてください。
＞腕立ては無駄
返信削除という部分に関して一言。結論から先に言いますと、腕立てはサッカーにおいてある程度有効な運動であると私は考えています。腕立て伏せは大胸筋のみを使うわけではありません。腕の使い方次第で、サッカーにおいて重要な上腕三頭筋を鍛えることも可能です。また、姿勢をしっかり真っ直ぐ維持することで腹筋・背筋などの体幹も鍛えられます。他にも三角筋など、さまざまな筋肉を使う全身運動です。ただし、一番効率の良い運動かと言われると、そうではないと思います。腕立てはあくまで補助的な運動で、ある程度は効果があるというのが私の考えです。また、実践で鍛えるのが一番いいという点ではあなたと全く同意見です。
ある程度有効、補助的な効果という点では同意します。近頃三頭筋ばかり鍛えすぎて筋力バランスが悪くなり、つりそうになることが多くなりました。やはり適度に二頭筋も鍛えてオモテウラのバランスを保つことが重要かと思いました。最も効率の高い運動ではないが、時折バランスを保つために行うべきというのが目下の結論です。
削除１つ気になったのですが、この文脈で「実践」を用いるのは、日本語の使い方として誤りですよ。
返信削除[実戦]
演習ではない,実際の戦闘。また,実際の試合。
[実践]
理論や決意した事柄などを自分で実際に行うこと。実行。
「筋肉は実践で鍛えるのが1番」というお話ですが、これでは公式試合中・練習試合中という意味になってしまいます。