サッカーの試合で足がつる人のための対策を提案！

サッカーってやっぱり大変なスポーツです。走ったりジャンプしたり蹴ったり転んだり（押したり掴んだりは認められていませんがみんなやっていますよね笑）、人間が出来る大抵の動きをやらなければなりません。しかも９０分間で休憩は一回のみ。これで最後まで元気でいることは凡人には不可能でしょう。

自分の話で申し訳無いですが、僕は中学生になってから試合後半で必ず足がつるようになってしまいました。小学生は２０分ハーフでコートも小さいので一日に何試合もできたわけですけど、その調子で中学生になってフルコートで３０分ハーフ二本とか、もはや体罰じみた愚行をこなす毎日でした。でまぁしょっちゅう攣っていたんで、どうやったら試合終了まで足を攣らずに走れるかということを一生懸命調べたりもしました。結局、幾つかの有効な対策が分かったのは大人になってからでして、しかも最近でして、その調査結果をここに記してみたいと思い立ったのです。こういう話は結構需要あると思いますし。


※誤解がないように断っておきますと、僕はフィジカルトレーナーではないので、以下の記述への科学的客観的論証は一切出来ません。




  足が攣らないようにする方策

• 補給

• ストレッチ

• トレーニング

• 道具を使う

  栄養補給と水分補給

足がつることの要因としてまず挙げられるのが、水分不足と栄養不足です。

水分補給に関しては、天候や気温に関係なく、試合中にコマゴマと補給するようにしましょう。サイドの選手はボトルに近いから頻繁に飲めますが、中央の選手はなかなか補給の機会を得られないと思います。そんな時はコーナーキックやセットプレー、スローインを利用して飲むと良いです。ただし、クイックリスタートにはご用心！！

栄養補給に関して指導の現場では徹底されていないように感じます。例えば、マラソンや自転車のロードレースではレース中の補給は非常に重要視されており、様々な補給食が開発されています。それらをサッカーにも取り入れることもひとつの有効な対策になり得ます。

僕が常用しているのはこちら↓


ひっっじょうにに甘いので好き嫌い有りそうですが、、、。量が多いので３分の１を試合直前、３分の１をハーフタイム、残りを試合後に食べています。

甘いのが苦手な方はこちら↓

梅味なんでさっぱりとして美味しいです。ただジェル状なんで小分けにして食べられないのが難点です。

これらの補給食はアウトドアショップや自転車専門店で取り扱いがあります。アマゾンで箱買いするのが怖い方は、お近くのお店で一つづつためしてみるとよいでしょう。個人的にこれは結構効果があると感じています。


  ストレッチ

ストレッチが有効なのは周知の事実ですね。特にハーフタイムのストレッチには結構効果があるので、コーチの話を聞きながら十分に疲労している箇所を伸ばしましょう。

ストレッチとともに指圧・マッサージも効果的です。スネの周りやスネの外側の筋をマッサージするとふくらはぎの筋肉に刺激が伝わり良いらしいです。近くの整骨院やスポーツトレーナーにマッサージの方法を教えてもらうといいでしょう。



  トレーニング

足を攣らずに最後まで走り切るには相応の体力を付けなければなりません。やっぱりトレーニングが一番の対策です。しかし、ここでどのようなトレーニングが最適かという話をすると長くなりすぎるので、それについてはまた今度取り上げたいと思います。

そこで今回は自宅で簡単にできるふくらはぎ強化の筋トレを紹介します。

方法は簡単で、ニュートラル姿勢で直立し、そのまま踵を浮かせてつま先立ちになります。そしてかかとを下ろして元の体勢に戻ります。これだけです。爪先スクワットです。回数は３０〜５０回程度で良いのではないでしょうか。重要なのは速度です。３０回〜５０回の回数で十分に負荷がかかるようにゆっくりとやることがポイントです。週に２回程度の頻度で十分だと思います。試合前にはやらないように。



  道具を使う

人類の英知というのはどんどん発展し、特に2000年代以降、スポーツのパフォーマンスを向上させる道具が数多く開発され世に出回っています。これらを有効に活用できればアマチュアでもプレーの質を高めることができるでしょう。ということでサッカーに適した素晴らしいグッズを紹介したいと思います。

• キネシオテーピング

• カーフサポーター（コンプレッションソックス）

• インソール（中敷き）

  キネシオテーピング

これはもはやドーピングですね。物理的に筋肉を支え補助してしまおうというのがキネシオの凄さです。日本が誇る大発明です。

キネシオテープを正しく貼ることが出来れば、足がつる問題なんて一瞬にして解決してしまいます。それほど効果が絶大です。問題は自分一人では貼れないことと、キネシオを貼ったのに限界を超えて走って足がつった時、尋常じゃないくらい足にダメージを受けることです。ただし、言っておきますがオーガニックな限界はキネシオで軽く超えられます。限界を超えたあとに迎える第二の限界ライン、これを高められるのはトレーニングによってだけです。

実際に取り入れるには、専属トレーナーがいるチームでないとキネシオ処置は難しいです。スタメン11人全員に貼るとなるとかなりの時間を要しますからね。






  カーフサポーター 　

キネシオを貼ってくれる人がいないけど合法的ドーピングをしたいって人にオススメなのがカーフサポーターです。別名コンプレッションソックスといいます。このへん名称が統一されてないんで詳しく調べてみてください。

カーフサポーターの凄さは、ソックスの下に履くだけで、ふくらはぎを圧迫し、血行を促進し、老廃物質の運搬をスムーズにする点です。目に見える効果があります。

ただし製品によって効果の度合いが違うようなので注意が必要です。値段は1500円くらいから5000円くらいまであります。この業界の先駆者であるSKINSが最高品質のものを提供しています。ただし値が張ります。


ちと高いんで僕はこれを使っています↓くるぶしまで包み込むのが邪魔臭いんで足首から折り返して使っています。


パールイズミという自転車メーカーのものです。サッカー選手には無名でしょうが、こういった自転車ブランドやアウトドアブランドのものは意外と盲点になりやすく、同じ値段でも比較的高品質なものを作っています。バスケやテニスのブランドから探すのも面白いでしょう。

僕は基本的にアデ○ダスとかナ○キとかグローバルスポーツ企業を信用してません。yasudaを潰した腹いせってのもありますが、彼らはアマチュアが使う普及品にはほとんど気を使っていないというのが個人の印象です。まぁ一言で言えば私怨です笑



  インソール

最近になって注目したのが中敷きです。最新の研究とテクノロジーの進化で中敷きを変えるだけでパフォーマンスが向上することが知られてきました。しかし、実感としてはあんまり感じていません。導入してから1ヶ月くらいしか経ってないので、これから効果を期待するところです。

普通の中敷きはただのウレタンでできていてぺらっぺらですが、専用のインソールは違います。堅い樹脂でできたアーチのある板がかかとを包み込み、土踏まずを下から支えます。拇指球から先は反発性の高いウレタンでクッション性を確保しています。でもまぁよくみるとちゃっちいシロモノですが、これを使い始めてから慢性的疲労からくるアキレス腱の痛みが和らいだ気がします。プラシーボ効果かもしれませんが。

僕が購入したのは

こいつと


こいつです。スパイク３Dは一回しか試してないのでなんとも言えませんが、ラン３Dはトレーニング用のランニングシューズに入れたところ結構感触がいいです。ランの方が使われている素材の種類が多いのでそう感じるのかもしれません。

他にはウィンタースポーツ選手や登山家御用達の
これがおすすめです。

インソールってただのウレタンの切れっ端なんで、4000円もするのは非常に高価に感じますが、長持ちするらしいんで結構コストパフォーマンスがいいみたいなんですね。例えば、試合用のスパイクに入れて週に一回程度の使用なら3年くらいはもつだろうと思います。靴自体は結構すぐ摩耗して買い替えが必要なのに比べたら、3年で4000円、それで怪我の予防やパフォーマンス向上に役に立つなら安い買い物です（押し売り）。

サッカー選手で使っている人があまりいないみたいなんで、購入した人がいたらコメント欄にレポートしてみてください。


  まとめ

ここまで色々紹介してきました。ここでもう一度効果の高い順に（管理人の個人の印象です）並べてみます。

1. キネシオテーピング
2. パワーバー
3. カーフサポーター
4. 爪先スクワット
5. ストレッチ・指圧
6. インソール

結局インソールが最後かよというツッコミが聞こえてきそうですが。。。

明日からできるもの、お財布と相談するもの、さらに詳しく調べてみたいものなどなど、 サッカーの試合で足が攣ってしまうという問題を抱えたサッカー少年やアマチュアのプレーヤーのみなさんにとって、どれか一つでも気になるものがあって、解決の道筋を示せたなら、この胡散臭い記事の意義があったということです。そうであると強く信じています！

最後に重ねて申しますが、これらは全て個人の印象です。実際の使用感とは異なる場合がありますのでご了承ください。

→経過報告です「サッカーで足がつる、そんなときは…２」